喫煙は、健康にも悪いし、家族からは非難轟々。おまけに経済的にも割に合わないなと感じているけど、でもなかなかやめられなくて、自己嫌悪に陥っているあなたへ。
実は昔の私も、あなたと全く同じ状況でした。
もし、禁煙の悩みを解決できる、しかも苦痛なく簡単に解決できる方法があれば、あなたはそれを知りたいですか？
禁煙できないのは、あなたが依存症のシンプルなメカニズムを知らないからです。
私は、この記事に書いたとおり、依存症のメカニズムを理解し、タナカミノルさんの音声コーチングで学んだことを実践することで、禁断症状もなく計画的に3ヶ月で禁煙に成功しました。
その結果、肺がんになるかもしれないという恐怖から開放され、1000万円をセーブすることができました。
さらに自分に対する揺るぎない自信と、家族からの信頼をも勝ち得ることができました。
あなたも、上記の私のようになれたらいいなと思いませんか？
そういう方法をこの記事でお伝えしたいと思います。
今度はあなたの番です！
では早速始めましょう。
なんとなく「禁煙しなきゃな」から「絶対禁煙したい！」へ変わった理由とは？
ホラー映画顔負けにグロテスクな、タバコの警告メッセージ
私が住んでいるイギリスでは、2017年にタバコのパッケージに、65％以上の面積で、タバコを吸うことの危険性についての警告を載せなければならないという法律ができました。
そのおかげで、パッケージは、もうホラー映画顔負けのグロテスクで気持ちの悪いデザインになっているのです。
もちろん私も、「喫煙は肺がん、動脈硬化、糖尿病になる可能性を高める」といった健康に対するリスクに無頓着なわけではなかったですが、そう簡単にやめられるものではありませんでした。
１０年で約１０００万円！高インフレ国イギリスで喫煙し続けることによる巨⼤な経済的デメリット
そんなある日、勤務先の同僚から、イギリスではタバコの値段が10年で約2倍になったという話を聞きました。
実際に調べてみると、紙タバコの価格はここ10年間、毎年平均複利7.13％で上昇してきていることがわかりました。
仮にイギリスで、平均7.13％で毎年値上げが行われると仮定すると、ただでさえバカ高いマルボロ1箱約12ポンド（約2000円)が、10年目には22.3ポンド（約3680円）に上昇。
もし一日一箱吸い続ければ、10年間でそのコストは、なんと約61000ポンド（約1000万円！）になるという驚愕すべき事実が浮き彫りになったのです。
本能の欲求を満たしながら、苦痛なく計画的に禁煙を実現するフレームワークを開発したい！
「今もし禁煙することができれば、10年間でタバコに払う1000万円が手に入って、他のもっと有益なことに使える！」
私の脳は、あれこれ1000万円の使い道を思い描いているうちに、どうしても禁煙をすることで、1000万円を手に入れたくてたまらなくなりました。
依存症のシンプルなメカニズムと、苦痛なく計画的に禁煙を成功させる戦略とは？
依存症のメカニズム：「トリガー・行動・報酬」の３部作のストーリー
そもそも私たち喫煙者は、なぜ紙タバコに「依存」するようになってしまったのでしょうか？
ある時、
『プレッシャーから開放されるため、屋外で深呼吸するという「トリガー（引き金）」が作動し、紙タバコを吸うという「行動」で、安心感という「報酬」が得られた。』
とします。
この「トリガー・行動・報酬」という一連のストレスからの開放のストーリーが、ひとたび脳に学習されてしまうと、
ある一定のストレス環境がトリガーするたびに、たとえ本来紙タバコが「好き」ではなくても、「欲しくて」たまらなくなってしまうのです。
さらに、紙タバコには、コンビニなどの身近な店でいつでも購⼊できて、ライターで⽕をつければすぐに吸えて、しかもメンテナンスがいらないという「手軽さ」があります。
最終的にやめたくなっても、この学習されたストーリーの無限ループから、もはや逃れられなくなるのが、依存症の本当の恐ろしさなのです。
依存症の本質とは、「人物と体験の関係性のストーリー」であると言え、そのストーリーは「トリガー・行動・報酬」というシンプルな3部構成になっているのです。
禁断症状という本能の抵抗を抑えながら禁煙を成功させる、行動の「置き換え」戦略
そこで戦略1として、常習性を伴う行動を、似たような「手軽さ」と「報酬」が得られて、よりコストが低くて、害の小さい行動を注意深く選択して、段階的に「置き換える」という方法が考えられます。
これならば日常生活のストレスで、たとえ喫煙したい！と「トリガー」されても、置き換えたあとの行動の「手軽さ」と「報酬」は以前とほぼ同じです。
その結果、「禁断症状」という本能の抵抗を、低く抑えることが可能になります。
本能のサポートを受ける「札束とその使い道のイメージング」戦略
さらに、戦略Aとして、
「禁煙できたら、（10年で支払うはずだった）1000万円が今すぐ手に入る」
とアファーメーションしながら、1000万円分の札束とその使い道のイメージを毎朝、毎晩思い浮かべることにします。
行動経済学のプロスペクト理論によれば、私たちの脳には、目の前の手に入りそうな利益に対しては、今すぐその利益を確定したいという本能的なバイアスが働きます。
これはタナカミノルさんの音声コーチングでも説明されています。
最終的に戦略1の「置き換え」を、戦略A「札束とその使い道のイメージング」でブーストすることにしました。
ステップ・バイ・ステップ「置き換え」戦略の実践と検証
ここで、タナカミノルさんの音声コーチングで学んだルールを守りながら、実際に私が「置き換え」戦略をどのように具体的に実践したかステップ・バイ・ステップで説明します。
また「札束とその使い道のイメージング」戦略は、どのステップでも毎朝晩行うことにしました。
ステップ１：紙タバコから葉巻・パイプへ置き換えてみた
⼈⼯ニコチン中毒を天然のニコチンにまず置き換え、「常習性」のマイナスを減らすことを目的に、葉巻、パイプを吸うことをテストし、1週間継続できるか検証しました。
結果は両アイテムともに、強い匂いやメンテナンスの⾯倒くささにより、２日ですら継続することができませんでした。
紙タバコの「メンテナスいらずで、店で買ってすぐに⽕を付けて吸える」という「⼿軽さ」が、禁煙を⾮常に困難にしている理由の⼀つであることを強く実感しました。
ステップ２：紙タバコから電子タバコIQOSへ置き換えてみた
次に化学物質中毒の度合いを減らし、日々の経済的コストを抑えるという目的で、煙が少なく、タールなどの有害物質のほぼ出ない「IQOS」という電子タバコに「置き換え」られるかを試してみました。
余っている本体セットを、勤務先の同僚から借りて１週間継続可能か、まずテストを開始しました。
甘い味が気に入って、１週間完全に紙タバコから置き換えることができました。
移行期間を更に２ヶ月間延長することに決め、80ポンド（約13200円）で本体を購入し、継続可能か検証することにしました。
値段もまとめてカートンで買えば一箱7ポンドと、紙タバコの12ポンドに比べて約半分に節約できます。
IQOSの弱点は、クリーニングなどのメンテナンスが必要なことでした。
幸い徒歩5分のIQOSショップに⾏って、パッケージを買いに⾏ったついでに毎週無料でメンテしてもらったおかげで、その煩わしさから開放されました。
その結果2ヶ⽉間完全にIQOSに置き換えることに成功しました。
ポイントは無料でメンテナンスしてもらったおかげで⼿間が減り、「⼿軽」に吸える紙タバコに逆戻りすることなく、タナカミノルさんの音声コーチングでいうところの「継続の安定性」が担保されたことでした。
ステップ３：IQOSからガムへ置き換えて、めでたく禁煙に成功！
IQOSに移⾏して、紙タバコの煙の匂いが気持ち悪くなり、「なんであんなもの吸っていたんだろう」と感じられるようになりました。
紙タバコに逆戻りするリスクはなくなったと確信したので、IQOSを吸いたくなったら、定期的に建物の外に出て、IQOSの味に似たチューインガムに「置き換え」が可能か検証することにしました。
そして「3ヶ⽉後に、それ以前30⽇間の⼀⽇の喫煙回数がゼロで、IQOSのキットを処分できていたら禁煙成功」という基準を設定しました。
禁煙を開始すると、体重が増えたり、眠くなったり、肌が荒れたりする離脱症状が報告されているので、これらの症状を週ごとに観察してデータとして記録することにしました。
結果は、3ヶ⽉間⼀度もIQOSを吸いたいという欲求を感じることはありませんでした。
予定より2週間早くIQOSのキットを、喫煙者である同僚に譲渡し、めでたく無事禁煙を完了することができました。
また予想されたとおり、偏頭痛や眠け、痰が⼤量に排出されるという好転反応がみられました。
禁煙を成功させてみて感じたこと・学んだこと
まず自律的に依存症のメカニズムをリサーチして、禁断症状の少ない禁煙のフレームワークをデザインすること自体に「面白み」を感じることができました。
その結果、計画的に禁煙に成功し、10年分の1000万円を回収することができて、大きな達成感と自信を得ることができました。
そして何よりも禁煙成功後、子どもたちや妻から尊敬され、信頼度が上昇したことで、家庭生活がさらに充実してきているのが嬉しかったです。
今回の実践と検証で、禁断症状をやわらげて、計画的に禁煙を成功させる可能性を高めるには、次の5つのポイントが重要であることを学びました。
- 依存症の本質は、「トリガー・行動・報酬」という3部作構成のストーリーである。
- 日常のストレスを感じて、喫煙したいという欲求が「トリガー」されるのは仕方がないことである。
- その際、紙タバコと同様な「手軽さ」で、「害の低い」IQOSやガムなどの刺激を丁寧に選び、段階的に「置き換える」戦略がキモになる。
- その結果、紙タバコを吸っていた時と同じような、ストレス発散という「報酬」を得る事ができるので、「禁断症状」という本能の抵抗を受けずに、禁煙に成功することができた。
- さらに禁煙を成功させるための「ガソリン」である本能のサポートとして、未来の視点で、禁煙成功によって得られる「ベネフィット」（1000万円の札束の使い道など）の臨場感を高めることが大切である。
最後まで読んでいたただき、ありがとうございました。
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